中学生运动训练中疲劳和恢复

运动性疲劳是指由于运动者机体工作本身引起运动能力暂时下降的现象。这种经过休息又能恢复的状态，也就是我们平常说的“累了”。在运动训练中疲劳的出现是正常的现象，是对人体的一种保护性机制。中学生处在生长发育高峰期，在大运

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动量下疲劳表现会更加明显。在训练中怎样减少过度疲劳，如何尽快消除疲劳，使机体超量恢复，是中学体育教师十分关注的问题。

一、中学生运动性疲劳的表现特征

运动性疲劳根据运动系统的器官功能不同，可分为肌肉性疲劳、神经性疲劳和内环境疲劳。肌肉性疲劳，是在运动过程中由于肌肉不断地收缩和舒张，消耗大量的能量，导致代谢产物乳酸增大、积存等因素而引起肌肉疲劳。肌肉疲劳时，一般表现为局部肿胀、酸痛、肌肉僵硬等。神经性疲劳是大脑皮层抑制性保护，如反应速度降低，判断能力下降，注意力分散等。内环境疲劳，即机体运动过程中使身体各系统产生超负荷运转而出现的疲劳，如呼吸系统和心血管循环系统的疲劳。
运动性疲劳按运动方式划分为快速疲劳（也叫急性疲劳）和慢性疲劳。快速疲劳是指短时间剧烈运动引起的疲劳。慢性疲劳过程是指在运动不太激烈或经过长时间的运动引起的疲劳。运动性疲劳的外部表现，当疲劳出现后可分为轻度、中度和非常疲劳。一是学生的自我感觉，如体乏无力、头疼、心悸或恶心等。二是外部的表现特征，如面色苍白、出汗过多、呼吸不稳，在练习中动作缓慢，动作变形或不协调等。

二、中学生运动性疲劳的预防

没有疲劳的训练没有意义，为了达到一定的训练效果，短时间的疲劳是必要的。但是，应注意以下几点：
制定科学合理的运动训练计划。根据学生的个人特点和学生的接受能力，制定恰当合理的训练计划。科学地安排运动负荷的强度，并与放松练习和运动后的恢复形成最佳统一。
制定严格的生活作息制度，让学生养成有规律的生活习惯，保证有充足的睡眠，尽可能营造良好的生活环境。
注意科学合理的膳食营养，膳食中的糖、脂肪、蛋白质等能量物质的比例要科学恰当，注意维生素的摄入量要适中，注意营养物质的补充。
安排组织医务监督。在训练和比赛过程中，要时常对学生进行医务监督，同时也要组织学生认真地进行自我监督，认真全面地填写训练日记，便于尽早发现问题和及时解决。比如，每天清晨在醒来后测一分钟安静时脉搏，并做记录，如果清晨安静时的脉搏连续几天上升，则应注意减少运动负荷。又如体重测试，即在每天早晨饭前称体重，并画出曲线图，如果体重持续减轻，说明运动强度较大，有开始过度训练状态的可能（有意识地减轻体重的情况除外）。

三、运动性疲劳的恢复措施

1.整理活动

在训练课后安排一些有利于促进恢复的整理活动，以加速疲劳的消除。整理活动属于积极性恢复，通过做一些低强度活动及伸展性练习，使疲劳的肌肉能够快速地消除疲劳。

2.坚持合理的作息制度

保持充足良好的睡眠是消除运动性疲劳不可缺少的重要条件。中学生运动员每天要保证有9～10个小时的睡眠时间。在大强度的训练后或比赛期间，睡眠时间要相对延长。要保持平静的精神状态，避免外界的干扰，营造空气新鲜、清洁卫生的睡眠环境。

3.合理安排膳食

人体运动过程中要消耗大量的能量物质，如果营养不足就会能量供应不足。合理的营养是消除疲劳的重要手段。中学生的运动性疲劳主要是急性疲劳，所以要尽量多吃一些新鲜蔬菜等碱性食物。在比赛时也可以喝一些功能性饮料。

4.物理疗法

在运动训练结束后进行按摩、温水浴或局部热敷等方法，可以促进全身或局部的血液循环，促进新陈代谢，能加速疲劳物质的排除。温水浴的水温以40～42度为最适宜，沐浴时间一般在15～20分钟，局部热敷的温度以46～48度为宜。吸氧和负离子吸入，对加快消除疲劳也有一定的效果。

5.心理恢复

心理恢复主要是减轻心理负担，通过一定意念活动、套语暗示、舒适优雅的环境和音乐减弱田径训练的枯燥单调性，刺激消除疲劳，主要作用是使肌肉放松，心态平和，调节植物性神经系统的机能。
防止训练中出现疲劳是必要的，因为在训练中不出现疲劳的话，就不可能获得良好的训练效果。训练是刺激机体，使器官机能的活动能力暂时降低及疲劳，但经过休息是完全可以恢复的，身体机能达到比原来水平还要高的状态（超量恢复）这是生理学的原则。通过训练后的超量恢复使身体产生适宜现象。结合训练目的和个人能力，选择适量的运动负荷，实施消除疲劳的对策是必不可少的。
（责任编辑　谭有进）